La planificació dels àpats és l’activitat de preparar àpats en un dia per menjar durant la propera setmana. Aquesta activitat és una bona manera d’estalviar temps i gaudir d’aliments saludables. Acostumar-vos a planificar àpats, compres i cuina us impedirà avorrir-vos de la vostra dieta i us mantindrà saludable.
Pas
Mètode 1 de 3: compres
Pas 1. Trieu un dia de la setmana per comprar
Programa els horaris de compra i compra a aquesta hora cada setmana. La majoria de les persones fan compres el dissabte o el diumenge i preparen menjar el diumenge.
Pas 2. Prepareu la vostra recepta preferida
Tot i que podeu preparar un menú sense recepta oficial, haureu de tenir una recepta si els vostres plats preferits són difícils de cuinar, com ara cassola, pasta, olla a pressió o sopa.
Pas 3. Agrupeu les receptes en un aglutinant per ingredient clau perquè pugueu fer una gran varietat de plats amb proteïnes, verdures o grans específics
Pas 4. Feu una llista de la compra
Traieu el vostre aglutinant de receptes i cerqueu un ingredient que vulgueu utilitzar per a la setmana, com ara pollastre o carbassa. Feu una llista de la compra dels ingredients que vulgueu utilitzar per a la setmana perquè no compreu per impuls.
Pas 5. Compra a l'engròs
Si teniu una subscripció a una botiga de queviures, és possible que vulgueu provar d’utilitzar-la. Es recomana fer compres de queviures ja que es cuina una gran quantitat per menjar durant la setmana.
Pas 6. Proveu la següent llista de la compra
La llista de la compra hauria d’incloure dos tipus de proteïnes, 3-5 tipus de verdures, 2-3 tipus de cereals i altres ingredients de recepta. Aquí teniu un exemple de llista de compres que podeu provar:
- Productes lactis: formatge feta baix en greix, parmesà, iogurt grec i mozzarella baixa en greixos
- Productes envasats / de grans dimensions: mongetes negres, cigrons, blat de moro, pa integral, salsa de pasta, brou de verdures, quinoa o cuscús.
- Productes frescos: alfàbrega, pebrot dolç, un grapat de bròquil, 1/2 litre de tomàquet, un gra d’all, un gra de mostassa, llimona, julivert, dues cebes, patates, maduixes.
- Proteïna: pit de pollastre, ou, gambes, carn picada o salsitxa.
- Espècies i olis: oli de coco o d’oliva, vinagre, maionesa, paper d’alumini o tovalloles de paper.
Mètode 2 de 3: Cuinar
Pas 1. Comenceu a cuinar al matí el dia de la cocció
El vostre dia de cuina reduirà el temps que necessiteu a la cuina durant una setmana, o fins i tot l’eliminarà del tot. La majoria de la gent cuina els diumenges o els dilluns.
Pas 2. Feu panellets o gofres per esmorzar 2-3 vegades la vostra porció, de manera que pugueu menjar-los cada 2-3 dies
La massa de creps / neules és econòmica, però els dos esmorzars us ompliran més que els cereals.
- Per un esmorzar més sa, proveu un panell de proteïnes.
- Substituïu les neules i els panellets per burritos. Feu una truita i una salsitxa fregida i afegiu-hi el formatge i els fruits secs.
- Congelar els burritos i treure’n uns a escalfar al microones cada matí.
Pas 3. Cuini guisats, salses de pasta o plats de pollastre a la cuina lenta durant 6-8 hores
Aquest plat serà el sopar o el dinar de la setmana.
Pas 4. Bulliu els ous
Els ous es poden menjar com a berenar, però també es poden combinar amb amanides o esmorzar per augmentar el contingut de proteïnes del menú.
Pas 5. Pollastre o gall dindi rostit
Peleu 2-4 pits de gallina / gall d’indi, i col·loqueu-los a la graella durant 10 minuts per cada costat. Poseu una mica d’aigua al plat, sota la reixeta, perquè el pollastre quedi tendre.
Pas 6. Feu el menjar més elaborat per al sopar de diumenge dues vegades, de manera que us quedin restes durant els propers dies
Pas 7. Feu magdalenes o "barres de proteïnes"
Tots dos poden durar una setmana i es poden convertir en una dieta saludable. També es pot servir tant per esmorzar, com per berenar o com a postre.
Pas 8. Feu grans quantitats d'arròs integral, quinoa, cuscus o arròs negre, com a mínim 4 tasses
Després, utilitzeu un gra diferent cada setmana per obtenir diferents nutrients.
Pas 9. Salteu, rostiu o cuiteu les verdures al vapor
Afegiu mantega, oli de coco o oli d’oliva i condimenteu les verdures amb sal i pebre. Remeneu-lo per estalviar temps a la cuina.
Pas 10. Talleu el pollastre, les verdures i la fruita
Feu-ho en un gran racó de la cuina 30 minuts abans d’envasar el menjar.
Mètode 3 de 3: Embalatge
Pas 1. Compra contenidors Tupperware i contenidors compatibles amb els congeladors
Cal comprar suficients envasos per contenir 5 dies d’aliments, de manera que hauríeu de tenir almenys 15 envasos principals i un envàs addicional per a salses i altres aliments. Assegureu-vos que el contenidor que compreu també sigui apte per a microones.
Pas 2. Poseu les vostres sobres de diumenge en un contenidor per congelar-les
Traieu-lo del congelador durant la nit abans de servir-lo per deixar que els aliments es descongelin una mica a la nevera. En emmagatzemar-los al congelador, eviteu el risc de deteriorament dels aliments, ja que els aliments es poden guardar durant més d’una setmana al congelador si cal.
Pas 3. Prepareu l’esmorzar
Emboliqueu el burrito o el panellet i poseu-lo al congelador o a la nevera. Trenqueu el iogurt d’un paquet gran en un recipient de 120 ml i afegiu-hi fruita per sobre.
Pas 4. Barregeu les fruites que heu comprat per fer una amanida de fruites
Feu de 5 a 10 envasos d’amanides per servir a l’esmorzar, el dinar, el berenar o el sopar.
Pas 5. Paquet de dinar
Col·loqueu 1/2 tassa d’arròs o altres aliments a base de gra al fons del recipient. Afegiu 120-170 grams de pit de pollastre picat i una tassa de verdures barrejades.
- Aboqueu una mica de la vostra salsa preferida en plàstic i enganxeu el plàstic a cada paquet de dinar perquè pugueu barrejar-lo després que el dinar s'hagi escalfat.
- Substituïu els cereals integrals per espinacs o enciams per una amanida de migdia.
Pas 6. Congelar les galetes en un recipient hermètic
Si cuineu massa galetes durant la setmana, congeleu-ne algunes per a la setmana que ve.
Pas 7. Col·loqueu les verdures, les proteïnes i els grans que s’utilitzaran per a altres receptes en recipients separats
Quan feu enciams simples, pasta o tacs, podeu utilitzar els ingredients picats immediatament abans de cuinar-los.
Pas 8. Configureu la nevera
Col·loqueu els contenidors per esmorzar en una zona, els contenidors per al dinar en una altra i els preparats per sopar en una zona diferent. Marqueu-ho si cal o utilitzeu un color de contenidor diferent.
Pas 9. Col·loqueu al congelador els ingredients que no es mengin en tres dies i, a continuació, traieu-los quan esteu a punt d’utilitzar-los
Aquest pas és especialment important si compreu pollastre, peix o porc sense marinar.
