Si treballeu regularment en un escriptori per treballar o estudiar a l’ordinador, haureu de seure en una cadira d’oficina que estigui adequada per al vostre cos, per evitar problemes d’esquena i dolor. Com saben metges, quiropràctics i fisioterapeutes, moltes persones experimenten problemes greus a causa de lligaments excessivament estirats a la columna vertebral i, fins i tot, fins i tot problemes discals de la columna vertebral en estar asseguts en una cadira d’oficina en una posició inadequada durant llargs períodes de temps. No obstant això, ajustar la posició d’una cadira d’oficina és fàcil de fer i només triga uns minuts si sap adaptar-la a les proporcions del seu cos.
Pas
Part 1 de 2: Ajustar la cadira de l’oficina
Pas 1. Determineu l'alçada de la vostra àrea de treball
Establiu la vostra àrea de treball al punt d'elevació correcte. L’ideal seria canviar l’alçada del vostre propi lloc de treball, però hi ha molt pocs llocs de treball que proporcionin una opció de canvi d’alçada. Si l'alçada del lloc de treball no es pot ajustar, haureu d'ajustar l'alçada de la vostra cadira.
Si la vostra zona de treball es pot ajustar en alçada, poseu-vos davant d’una cadira i ajusteu l’alçada de manera que el punt més alt de la cadira quedi directament per sota dels genolls. A continuació, ajusteu l’alçada del lloc de treball de manera que els colzes formin un angle de 90 graus quan us asseieu, amb les mans recolzades sobre la taula
Pas 2. Comproveu l'angle recte amb l'àrea de treball
Seieu el més a prop possible de la taula perquè els braços superiors siguin paral·lels a la columna vertebral, en una posició còmoda. Deixeu reposar les mans sobre la superfície de treball o sobre el teclat de l'ordinador, en funció de l'objecte que utilitzeu més sovint. Les mans haurien de formar un angle de 90 graus.
- Seieu en una cadira davant del vostre lloc de treball, el més a prop possible i busqueu el regulador d’alçada del seient que hi ha a sota. Aquest regulador d’alçada se situa generalment al costat esquerre.
- Si teniu les mans més altes que els colzes, vol dir que la cadira és massa baixa. Aixequeu el cos del suport i premeu la palanca d’ajust d’alçada. Això assegurarà que el muntatge del seient es mogui cap amunt. Un cop el suport assoleixi l'alçada desitjada, deixeu anar la palanca per mantenir aquesta alçada.
- Si el seient és massa alt, mantingueu-vos assegut, premeu la palanca del seient i deixeu-lo anar quan arribeu a l’alçada desitjada.
Pas 3. Assegureu-vos que els peus estiguin col·locats a la mateixa alçada que el vostre suport
Mentre esteu assegut amb els peus tocant el terra, ficeu els dits entre les cuixes i la vora de la cadira de l’oficina. Hi hauria d’haver una distància d’un dit entre les cuixes i la cadira de l’oficina.
- Si sou molt alt i hi ha més d’un espai entre la cadira i les cuixes, eleveu les cadires d’oficina i lloc de treball a una alçada adequada.
- Si els dits dels peus són difícils de ficar sota les cuixes, hauríeu d’elevar els peus de manera que es formin 90 graus respecte als genolls. Podeu utilitzar un reposapeus regulable en alçada per crear una superfície superior sobre la qual recolzar els peus.
Pas 4. Mesureu la distància entre els vedells i la part davantera de la cadira de l'oficina
Feu un puny i intenteu que pugueu entre la cadira de l'oficina i el respatller del panxell. Hi hauria d’haver una distància de puny (aproximadament 5 cm) entre els vedells i la vora de la cadira. Aquesta distància determina si el nivell de profunditat del seient és correcte o no.
- Si l’espai restant és reduït i li costa molt ficar-hi els punys, la cadira és massa profunda i haurà de moure el respatller cap endavant. La majoria de cadires d'oficina ergonòmiques us ofereixen aquesta opció prement la palanca situada sota el suport del seient al costat de la mà dreta. Si no podeu ajustar la profunditat del seient, utilitzeu un suport lumbar o un coixí inferior.
- Si hi ha massa espai entre els vedells i la vora de la cadira, podeu ajustar el respatller cap enrere. Normalment hi haurà una palanca sota el suport del seient, al costat de la mà dreta, per fer-ho.
- El nivell de profunditat de la cadira d’oficina ha de ser correcte per evitar la flexió del cos mentre treballa. Un bon suport a la part baixa de l’esquena reduirà la tensió a l’esquena i és una bona manera de prevenir una gran varietat de lesions a l’esquena.
Pas 5. Ajusteu l'alçada del respatller del seient
Mentre esteu asseguts correctament en una cadira amb els peus a terra i els vedells a un braç allunyat de la vora de la cadira, moveu el respatller cap amunt o cap avall perquè quedi ben ajustat a l’esquena. Això us proporcionarà el millor suport per a l’esquena.
- Assegureu-vos que sentiu un ferm suport a l’arc lumbar de la part baixa de l’esquena.
- Normalment hi ha una palanca a la part posterior del seient, que es pot utilitzar per pujar i baixar el respatller. Com que és més fàcil baixar el respatller que aixecar-lo quan està assegut, comenceu per elevar-lo al màxim quan estigueu de peu. Després, asseu-vos en una cadira i ajusteu el respatller cap avall fins que quedi a l’alçada que coincideixi amb la vostra esquena.
- No totes les cadires tenen una funció d’ajust d’alçada del respatller.
Pas 6. Ajusteu l'angle del respatller perquè s'adapti a l'esquena
El respatller hauria d’estar en un angle que us ajudi mentre us asseieu a la postura que escolliu. No us heu de relaxar recolzant-vos cap enrere per sentir-lo o inclinar-vos massa cap endavant, més enllà de la vostra posició asseguda preferida.
- Hi ha una palanca que bloqueja l’angle del respatller a la part posterior del seient. Desbloqueu-lo i moveu-vos endavant i enrere mentre mireu el monitor. Un cop arribeu a un angle còmode, torneu a bloquejar el respatller.
- No totes les cadires tenen aquesta opció d’ajust de l’angle del respatller.
Pas 7. Ajusteu els recolzabraços perquè toquin lleugerament els colzes quan els colzes estiguin en un angle de 90 graus
Els reposabraços només haurien de tocar lleugerament els colzes quan col·loqueu les mans sobre una taula o un teclat d’ordinador. Si aquests reposabraços són massa alts, els braços es veuran obligats a una posició incòmoda. Els braços haurien de poder balancejar-se lliurement.
- Si col·loqueu els braços sobre el respatller mentre escriviu, es limitarà el moviment normal del braç i s’estrenarà més els dits i les estructures de suport del cos.
- Algunes cadires requereixen d’un tornavís per ajustar la posició dels reposabraços, mentre que d’altres tenen una palanca que es pot utilitzar per ajustar l’alçada dels reposabrazos. Comproveu sota els reposabraços.
- Els reposabrazos ajustables no estan disponibles per a tots els seients.
- Si els reposabraços són massa alts i no es poden ajustar, els heu de treure de la cadira per evitar dolor a les espatlles i als dits.
Pas 8. Comproveu el nivell dels ulls
Els vostres ulls haurien d’estar al nivell de la pantalla de l’ordinador en què esteu treballant. Comproveu-lo assegut en un banc, tancant els ulls i, a continuació, dirigiu el cap cap endavant i torneu a obrir els ulls. Heu de mirar el centre de la pantalla de l’ordinador i poder llegir tot el que hi ha escrit sense estirar el coll ni moure els ulls cap amunt i cap avall.
- Si heu de moure els ulls cap avall per veure la pantalla de l’ordinador, podeu posar alguna cosa a sota de l’ordinador per augmentar l’alçada. Per exemple, podeu col·locar una caixa sota el monitor per apuntalar-la fins a l'alçada adequada.
- Si heu de moure els ulls cap amunt per veure la pantalla de l’ordinador amb claredat, busqueu una manera de baixar l’alçada de la pantalla perquè quedi just davant dels vostres ulls.
Part 2 de 2: triar el seient adequat
Pas 1. Trieu una cadira que s'adapti a la mida del vostre cos
La majoria de les cadires estan dissenyades per adaptar-se al 90% de les persones, però és possible que les persones amb dimensions corporals extremes tinguin dificultats per trobar una cadira adequada. Com que no hi ha una mida corporal mitjana real, les cadires es fabriquen en diverses mides que es poden ajustar per adaptar-se a la majoria de la gent. Tanmateix, si sou molt alt o molt baix, és possible que necessiteu una cadira a mida.
Si no teniu una cadira dissenyada específicament per al vostre cos, adquireu una cadira totalment ajustable per ajustar-la al vostre cos
Pas 2. Trieu un seient amb una palanca de control que es pugui accionar assegut
Triar una cadira amb una palanca de control que sigui fàcil d’operar assegut us serà útil per ajustar la posició del seient adequadament al vostre cos. Només cal seure i ajustar-ne totes les parts al cos.
Pas 3. Trieu una cadira amb un seient ajustable en funció de la inclinació i l’alçada
L’alçada és un factor molt important a l’hora d’ajustar una cadira, de manera que l’ajust també és molt important per adaptar-se al vostre cos i necessitats. El grau d’inclinació també és important per assegurar una postura correcta assegut.
Pas 4. Trieu una cadira còmoda que tingui un arc cap al terra a la vora frontal
Aquesta corba al llarg de la vora proporcionarà als genolls més espai i comoditat sota les cuixes. A més, el suport no ha de prémer-se contra les cuixes ni els genolls.
Pas 5. Tria una cadira feta de tela transpirable i antilliscant
Segur que no voleu que la vostra cadira sui mentre treballeu o rellisqui amb freqüència perquè rellisca per la suor mullada asseguda a la cadira, de manera que cal tenir en compte aquests factors a l’hora de triar una cadira.
Pas 6. Trieu una cadira amb un respatller que tingui la forma de suportar la part inferior de l'esquena i que es pugui ajustar l'alçada i l'angle
L’ajust del respatller de manera que suporti completament l’esquena baixa us mantindrà lliure de lesions i dolors.
Pas 7. Trieu una cadira amb una base estable, amb un sistema de cinc punts
A la part inferior s’ha d’utilitzar aquest sistema, que proporciona equilibri i estabilitat quan s’hi asseu. Aquesta base ha de ser potes o rodes, segons el vostre gust.
Pas 8. Trieu una cadira amb reposabraços que es trobin a la distància adequada
Hauríeu de poder seure i aixecar-vos fàcilment de la cadira, però els reposabraços haurien d’estar el més a prop possible entre vosaltres quan us asseieu. Com més a prop els colzes del cos estiguin asseguts, més còmoda serà la seva posició asseguda.
Pas 9. Trieu una cadira amb reposabrazos regulables
Els reposabraços no haurien de restringir mai el vostre moviment mentre treballeu o escriviu. El reposabrazos ajustable us permet ajustar l'alçada que necessiteu per a la mida del cos i la longitud del braç.
Consells
- Si no podeu posar els peus sota l’àrea de treball o si no us queda prou espai per moure’s lliurement, significa que la vostra àrea de treball és massa baixa i s’ha de substituir.
- És possible que hàgiu de fer ajustaments a l’equip, els accessoris i la disposició moltes vegades, però les cadires solen romandre en una posició constant en la majoria dels entorns d’una oficina.
- No oblideu seure sempre a la posició correcta. Fins i tot una cadira molt ben ajustada no serveix de res si s’inclina o s’inclina cap endavant mentre es treballa. Mantingueu una postura correcta asseguda per evitar lesions i dolor.
- Poseu-vos de peu i moveu el cos cada pocs moments després de seure. Per molt còmoda que sigui una cadira, la postura prolongada no és bona per a l’esquena i pot causar dolor i lesions. Dempeus, estira’t i camina almenys un minut o dos per cada mitja hora que t’asseus.
