Si se sent atacat per sentiments d’inutilitat, tristesa i pèrdua d’esperança, és possible que experimenti depressió. Tingueu en compte que la depressió és diferent d’un mal estat d’ànim (o sentir-vos quan els dies no passen bé). La depressió és una afecció debilitant que impedeix gaudir de la vida. Tot i que és difícil imaginar-se recuperant la felicitat que va tenir una vegada, es pot mantenir la depressió sota control i fer que la recuperació funcioni augmentant el suport social, canviant la seva mentalitat, millorant la seva salut física i tractant-la d’una manera sana.
Pas
Mètode 1 de 4: augment del contacte i el suport social
Pas 1. Parleu amb un terapeuta
Un terapeuta us pot ajudar a resoldre els problemes que esteu experimentant actualment. A més, el terapeuta també us pot introduir la depressió que esteu experimentant. Aquest tipus de coneixement és un component important i s’ha demostrat que redueix la depressió.
- Si no us agraden les formes tradicionals o tradicionals de teràpia, busqueu variacions úniques de teràpia. L’animal, l’art, el drama / psicodrama i la musicoteràpia combinen la teràpia basada en converses d’assessors amb un enfocament basat en l’activitat per ajudar-vos a fer front a la depressió.
- Demaneu a amics o familiars recomanacions per a psicòlegs de la vostra ciutat. Us pot sorprendre saber quants dels vostres coneguts també visiten regularment un conseller. Si ho demaneu a una persona de confiança, també podeu "donar" una mica de confiança al terapeuta abans que comenci la reunió perquè les possibilitats d'una recuperació més ràpida siguin majors.
Pas 2. Preneu temps per a persones positives
El suport social és un factor important per sortir de la depressió i us pot ajudar a afrontar moments estressants de la vostra vida (per exemple, canvis o pèrdua de feina, etc.). El suport d'altres persones també pot reduir els pensaments negatius que condueixen a la depressió. Busqueu una persona a la vostra vida (per exemple, un amic, un familiar o un company de feina) que pugui tenir un impacte positiu en el vostre funcionament o la vostra vida quotidiana. Et donen ànims o ànims? Et sents feliç / còmode amb la seva presència? Es pot anar a gaudir de les coses amb ells? Si és així, és amb gent com ells amb qui mereixeu passar temps.
- Feu plans periòdics (per exemple, una o dues vegades per setmana) per sortir i passar temps amb amics solidaris. Podeu prendre un cafè o dinar junts o gaudir d’un viatge d’un dia a una ciutat nova o passar la tarda de bitlles. Podeu fer plans per fer qualsevol cosa junts. Només heu de sortir i gaudir de les activitats amb ells!
- Mantingueu una distància de les persones que poden provocar ansietat o que no responen al vostre trastorn. Passar temps amb ells només empitjorarà el vostre estat i us dificultarà la recuperació.
- Feu grans plans de futur. Planifiqueu activitats d’acampada o vacances curtes per fer en els propers mesos. Amb un gran pla com aquest, podreu fer activitats divertides per davant que seran encara més memorables un cop us hàgiu recuperat.
Pas 3. Donar i rebre contacte físic
El tacte físic, incloses les abraçades i el sexe, allibera substàncies químiques del cervell (oxitocina) que poden augmentar la felicitat. A més, també es considera que aquesta substància redueix la depressió. Intenta abraçar la teva parella o fes servir el tacte físic per reduir la depressió.
- Abraça el teu amic.
- Intenta agafar-se de la mà amb algú.
- Juga amb el teu gos o gat.
Mètode 2 de 4: canviar la vostra mentalitat
Pas 1. Penseu de manera positiva i realista
Pensar una vegada i una altra en pensaments negatius i amargs és un tret distintiu de la depressió. Això vol dir que esteu atrapats i continueu pensant en els mateixos pensaments negatius. Fer canvis per trencar patrons com aquest requereix temps, però si esteu disposat a esforçar-vos, podeu fer grans canvis.
- Escriviu tots els mals pensaments que sovint apareixen automàticament. Potser al principi sents que no tens molts pensaments negatius. En preparar una llista o nota, podeu comprovar les condicions reals que existeixen. Mireu el nombre i el "contingut" d'aquests pensaments perquè pugueu identificar els patrons de pensament improductius que desencadenen la depressió.
- Després, feu pensaments positius i més lògics per combatre qualsevol pensament negatiu que s’havia escrit anteriorment. Podríeu escriure pensaments com: “En lloc de sentir que no sóc una persona bonica, penso que sóc única i bella tal com sóc. No he de seguir els estàndards de bellesa de la societat per sentir-me bella ".
- Recupereu pensaments negatius o irracionals. Sempre que sorgeixin pensaments negatius, feu mesures conscients per aturar-los. Per cada pensament negatiu que tingueu, substituïu el pensament per un pensament més positiu i realista. Tot i que al principi pot semblar ximple o estrany, aquest pas pot marcar una gran diferència en el vostre estat d’ànim i en el funcionament / rendiment de la vostra vida diària al llarg del temps. Per exemple, si creieu que "crec que això acabarà malament", penseu en un patró de pensament alternatiu per a la situació, com ara "Potser això no acabarà malament". Qui sap quines coses bones vindran ".
Pas 2. Lloeu-vos
Fins i tot si no us ho creieu de seguida, la conversa positiva sobre si mateixa pot reduir la depressió i augmentar els sentiments d’autoestima.
- Feu una llista de deu parts del cos i deu aspectes de la vostra personalitat que us agradin. Per exemple, és possible que us agradi molt el color dels vostres ulls. Potser també us sentiu orgullós de ser algú ple de cura i compassió. Publiqueu reforços com aquests als llocs que visiteu o veieu cada dia i digueu-los a vosaltres mateixos si cal.
- Quan comences a sentir-te malament, fes-te un elogi conscient sobre alguna cosa. Podeu mirar la llista per recordar-vos les millors coses que teniu.
- Accepteu l’elogi dels altres com a veritat. En lloc de qüestionar els motius d'altres persones, intenteu estar d'acord i acceptar que els elogis són certs. Amb aquest pas, podeu reconstruir la vostra autoestima. A més, serà més fàcil per a vosaltres i per als altres donar-vos més elogis en el futur.
Pas 3. Intenteu estar obert a les possibilitats
Els pensaments i sentiments negatius que suscita la depressió poden dificultar l’arriscament i l’empenta. Intenteu recordar-vos que aquestes opinions negatives són el resultat de la depressió i no reflecteixen amb precisió les vostres capacitats generals. Feu petits passos per completar l'objectiu. Després d’això, aquests objectius semblaran més fàcils d’aconseguir.
- Dividiu un gran treball o objectiu en trossos més petits i deixeu-vos fer el que pugueu (quan pugueu).
- Tingueu en compte que el procés de recuperació no s’executa a l’instant. Pot trigar una mica a començar a sentir-se millor, però encara es pot aconseguir. En lloc de pensar en la "gran tasca" de tornar a la normalitat d'aquí a uns mesos, penseu en sentir-vos una mica millor avui i els passos que podeu fer per aconseguir-ho.
- Sigues realista i evita el perfeccionisme. Si voleu fer exercici cada dia durant 30 minuts, però us perdeu unes quantes sessions o no podeu fer exercici durant aquest temps, no està malament. Encara podeu intentar assolir l’objectiu l’endemà.
Pas 4. Resoleu el filtre negatiu existent
De vegades sorgeix una mentalitat cínica com a resultat del procés de filtratge de la ment. Aquest filtre cobrirà experiències positives, de manera que només podreu veure el costat negatiu d’un esdeveniment. Per exemple, tot el que recordeu de la cita d’ahir a la nit són els comentaris ximples que vau fer, no el gran xat i el petó dolç al final de la cita. Intenteu adoptar el costat positiu d’una situació en lloc del negatiu.
- Mostreu una visió més específica en lloc de generar-la excessivament basant-vos en només una experiència negativa. Si us trobeu lluitant o fixant-vos en una experiència negativa, hi ha moltes possibilitats de filtrar tots els moments positius o d’èxit que s’han produït. Recordeu que una experiència no és el judici final i final de tots els vostres pensaments i comportaments.
- Si experimenta un incident que té més aspectes dolents que bons, recordeu que és només un moment d'una sèrie d'esdeveniments. Pot haver-hi més esdeveniments bons que esdeveniments pitjors.
Mètode 3 de 4: fer canvis a la salut física
Pas 1. Centreu-vos en la vostra salut
Les males condicions de salut poden augmentar la depressió i reduir la felicitat general o les sensacions de benestar. Presteu atenció al vostre estat general de salut i avalueu-vos honestament.
- Identifiqueu les condicions de salut que poden estar associades a la depressió. Per exemple, la depressió pot causar un son insuficient (insomni) o excessiu (hipersomni), canvis significatius de pes (tant guanys com pèrdues) i fatiga.
- Feu una llista d’objectius de salut que pugueu assolir, com ara pèrdua de pes, exercici físic o una dieta més sana.
- Consulteu un metge si teniu problemes de salut no resolts. De vegades, la depressió pot ser causada per medicaments, ús de productes químics o una malaltia. Assegureu-vos que el metge us consulti per si hi ha altres coses que poden causar símptomes depressius.
Pas 2. Feu exercici regularment
El fenomen de l’eufòria de l’esportista (o el nivell més alt) no és un mite. L’exercici ajuda a alliberar endorfines del cervell, cosa que pot proporcionar un impuls significatiu a l’estat d’ànim. A més, l’exercici físic també és un tractament eficaç per reduir la depressió amb el pas del temps. Intenteu augmentar la freqüència cardíaca a 120-160 batecs per minut durant uns 30 minuts al dia per augmentar les vostres endorfines.
- L’exercici regular com córrer o aixecar peses no és l’única forma d’exercici que augmenta la freqüència cardíaca. Proveu diversos altres esports, com ara natació, senderisme, ball, jocs esportius, equitació i ioga per augmentar el nivell d’endorfines del cos.
- Si no podeu fer exercici durant 30 minuts a causa del vostre horari ocupat, proveu d’estirar-vos lleugerament a casa o anar amb bicicleta a la feina. Ambdues activitats poden millorar el vostre estat d’ànim.
Pas 3. Menja sa
Els aliments amb pocs nutrients no només us fan sentir letàrgics i cansats, sinó que també poden provocar depressió. Els adults amb depressió solen menjar menys fruites i verdures. Lluiteu contra aquestes condicions menjant aliments saludables per fer canvis positius en el vostre estat d’ànim.
- S’ha demostrat que els àcids grassos omega 3 alleugen els símptomes de la depressió. Per tant, consumeix aquests aliments rics en nutrients dos o tres cops per setmana. Els aliments rics en àcids grassos omega 3 inclouen peixos (per exemple, salmó, sardines, truites de llac i tonyina), nous, llavors de lli i oli d’oliva.
- Eviteu els aliments excessivament processats. Aquest tipus d’aliments poden augmentar el pes i reduir l’energia. En lloc d’això, trieu aliments sencers com cereals integrals, verdures i fruites per augmentar la vostra energia.
- Protegiu la vostra ment amb aliments que siguin bons per al cervell. Hi ha molts tipus d’aliments i nutrients que us ajuden a recuperar-vos dels trastorns mentals i a protegir el cervell d’altres problemes que puguin sorgir.
Pas 4. Creeu un patró de son millor
La depressió s’associa sovint amb massa (hipersomni) o manca de son (insomni). Fins i tot si esteu acostumat o còmode anar a dormir a la 1 de la nit i despertar-vos a les 11 del matí, un horari d’anar a dormir irregular o massa aviat (o viceversa) pot agreujar els símptomes de depressió. El millor moment per dormir és quan és molt fosc a l’exterior, perquè en aquest moment el cos comença a produir melatonina (una hormona natural que desencadena somnolència).
- Intenta anar a dormir a la mateixa hora cada nit, un cop es faci fosc. Tanmateix, no us quedeu despert massa tard a la nit perquè acabareu dormint més temps després de la llum i no mentre encara sigui fosc. Podeu dormir a les 22 h.
- Aixeca’t a la mateixa hora cada matí per acostumar el teu cos a un horari de son. És possible que hagueu d’establir una alarma al principi, però a mesura que continueu amb el vostre son, el vostre cos es despertarà de manera natural a l’hora prevista.
- Mantingueu la llum brillant lluny de la pantalla del telèfon, l’ordinador o la tauleta abans d’anar a dormir. Una llum així pot reduir la producció de melatonina i dificultar la sensació de cansament i dormir a temps.
- Si teniu torns de nit (per exemple, de la nit a la matinada), aquest trastorn del son pot provocar horaris de son i vigília irregulars. Dediqueu-vos el temps que calgui el dia lliure i no oblideu fer la migdiada. Si podeu, canvieu l’horari laboral a un horari normal / dia.
Pas 5. Eviteu l'ús de drogues i begudes alcohòliques
Ambdues substàncies poden tenir un impacte negatiu sobre la salut i no s’han de consumir en excés. El consum de begudes alcohòliques també pot augmentar el risc d’empitjorar les condicions depressives.
Si actualment està prenent drogues i begudes alcohòliques, parleu sobre aquest tema amb el vostre metge o terapeuta per reduir o eliminar l’ús de totes dues substàncies amb seguretat
Mètode 4 de 4: Tractament de la depressió d'una manera sana
Pas 1. Preneu una vella afició
Un símptoma comú de depressió és la pèrdua del desig de fer coses que abans gaudia. En lloc d’evitar sempre aquestes activitats, preneu la iniciativa de tornar-les a gaudir. Si abans us agradava llegir, practicar esports o fer senderisme, torneu a fer aquestes coses de manera regular.
- Si creieu que no podeu reprendre les antigues activitats d’afició, trieu-ne una de nova. Cerqueu classes d’habilitat a la vostra ciutat / zona o proveu alguna cosa que sempre heu desitjat / interessat. Preneu una classe d’art o una activitat d’aventura com una manera fantàstica d’alleujar-vos de la depressió.
- Comenceu amb aquesta afició sempre que tingueu temps. Al principi, aquestes activitats poden semblar avorrides o poc importants, però amb el pas del temps seran agradables. També voleu recuperar immediatament el temps per tenir l’oportunitat de realitzar aquestes activitats.
Pas 2. Pas fora de casa
S’ha demostrat que la vitamina D que obté de la llum solar alleuja la depressió. Dediqueu 30 minuts cada dia al sol (sense portar ulleres de sol) i gaudiu de la bondat de la vitamina D que conté la llum. També podeu prendre vitamina D en forma de pastilles com a suplement.
- Preneu-vos el sol al parc de la ciutat o al parc / reserva natural per combinar la bondat del sol amb la bellesa de la natura. Estar a l’aire lliure i molt a prop d’altres éssers vius que també es desenvolupen ajuda a enfortir els vostres sentits i us proporciona més energia i enfocament.
- L’exposició a la llum solar també ajuda el cos a regular el ritme circadià, que controla les hores de despert i dormir. Més tard, aquest tipus d’exposició us ajudarà a sentir-vos més refrescats durant el dia i cansats a la nit, de manera que obtindreu més energia en el moment / moment adequat.
- Si la vostra ciutat o zona sol tenir molta pluja o temps ennuvolat cada dia, proveu de comprar una caixa de teràpia amb llum. Aquesta caixa és un llum especial que s’assembla a la llum solar i pot millorar l’estat d’ànim.
Pas 3. Practicar la meditació de mindfulness
La investigació demostra que la meditació plena de consciència pot proporcionar beneficis a les persones amb depressió i ansietat. Aquest exercici us ajuda a entrenar el cervell per reconèixer els pensaments negatius i improductius i, després, rebutjar-los com a realitat / veritat.
- En la meditació d’atenció plena, cal seure en una posició còmoda i centrar-se en la respiració. Mentre us asseieu i respireu, intenteu concentrar-vos en el que passa en el moment present. Accepteu la presència d’ansietat i pensaments negatius, però reconegueu-los com a pensaments, no com a veritat.
- La meditació requereix temps i pràctica. Pot trigar una mica a apropar-vos al present, sobretot si esteu acostumats a detenir-vos en el passat o preocupar-vos pel futur. Intenteu tenir paciència i recordeu que la meditació pot ser un tractament molt eficaç sempre que us hi mantingueu.
Pas 4. Tenir cura dels éssers vius que existeixen
La investigació demostra que les persones que s’encarreguen de cuidar els éssers vius (per exemple, plantes o mascotes) poden recuperar-se de la depressió més ràpidament que les que no tenen cura dels éssers vius. Construeix un petit jardí, compra belles plantes en test o aconsegueix un peix daurat que sigui fàcil de cuidar i cuidar-ne bé. Tenir una vida petita que cal cuidar proporciona algun tipus de propòsit per treballar-lo / completar-lo de manera que hi hagi més "motius" per ser productius durant el dia.
- No tingueu la sensació d’haver de cuidar una criatura viva gran i comprar un Husky de seguida. Només cal que tingueu una planta o un animal petit per experimentar els beneficis que proporciona per a la salut. Si alguna vegada heu volgut comprar una mascota abans de caure en la depressió, ara és un bon moment per comprar-ne una.
- Voleu ser voluntari en una granja local o demanar prestat a una mascota d’un amic per interactuar amb els animals sense haver de criar-ne un. Passa unes hores a la setmana amb la mascota que vulguis per reduir l’ansietat i la depressió.
Pas 5. Dediqueu temps al voluntariat
Ajudar els altres pot ser un fort predictor d’una autoidentitat sana i positiva. Busqueu organitzacions a la vostra ciutat que necessitin assistència voluntària i preneu-vos el temps per treballar amb elles. El voluntariat en un lloc de menjar de la ciutat o en un grup de neteja de jardins us dóna alguna iniciativa per sortir al carrer, us fa sentir necessaris i proporciona més oportunitats per socialitzar-vos.
- Intenteu obtenir múltiples avantatges en un sol pas i participeu en el voluntariat en centres que ofereixen beneficis terapèutics. Per exemple, podeu oferir-vos voluntaris en un refugi d’animals per passar una estona de “teràpia” amb els animals o dedicar-vos a netejar senders en un parc / santuari per fer una dosi diària d’exercici i exposició solar junts.
- Comenceu primer amb petites activitats perquè no us deixeu aclaparar. Complir el vostre horari amb antelació només fa que l’experiència del voluntariat sigui menys agradable. També us costarà continuar vivint-lo en el futur. Per exemple, comenceu fent-vos voluntaris durant una o dues hores a la setmana. Augmenteu gradualment la durada del treball fins a unes hores si us sembla que us agrada.
Pas 6. Utilitzeu tècniques de relaxació
El principal factor de depressió és l’ansietat. Per tant, preneu mesures per reduir l’ansietat a la vida calmant-vos. Podeu evitar fonts d’estrès que se sap que s’associen a la depressió, especialment a les persones i als problemes laborals.
- Proveu de banyar-vos, anar a un spa, llegir un llibre o fer altres activitats que us ajudin a estar més tranquils i còmodes.
- També podeu aprendre una relaxació muscular progressiva, una tècnica que requereix tensar i relaxar cada múscul individualment, des dels dits dels peus fins a la cara. Alliberar tensió gradualment pot alleujar l’estrès i proporcionar relaxació.
Consells
- Presteu atenció i registreu els canvis que feu per esbrinar quines tècniques / mètodes són efectius i no. Amb aquest pas, podeu mantenir canvis positius i deixar mètodes / passos que no aportin avantatges.
- Assegureu-vos de mantenir-vos sempre ocupats.
- Trobar la raó que hi ha darrere de la depressió us pot ajudar a ajudar-vos o al vostre terapeuta a esbrinar com tractar-la.
