Molta gent es pot preguntar què és la proteïna completa, especialment aquelles que fan una dieta vegetariana o vegana. La proteïna completa és una font de proteïna que conté els nou àcids grassos essencials que el cos no pot produir prou. La majoria de les persones poden consumir proteïna completa adequada sense experimentar problemes. Però per a aquells que són vegetarians o vegans, les proteïnes completes tenen un paper important en la seva dieta i salut.
Pas
Mètode 1 de 2: Preparació de proteïnes completes
Pas 1. Coma una quantitat adequada de proteïna cada dia
En general, les dones necessiten consumir uns 46 g de proteïna al dia i els homes en consumeixen uns 56 g al dia.
- Registre la ingesta de proteïnes durant tot el dia. Podeu utilitzar un diari d'aliments o una aplicació de seguiment d'aliments al telèfon per esbrinar quant cal menjar més al llarg del dia.
- Algunes persones poden necessitar més proteïnes que d’altres. Si feu exercici moderat a vigorós durant més de 45 minuts cada dia o intenteu perdre pes, és possible que hàgiu de menjar més proteïnes.
Pas 2. Combineu els tipus d’aliments adequats
La combinació de determinades proteïnes vegetals us proporcionarà una proteïna completa. Intenteu menjar una gran varietat de cereals integrals, fruits secs i llegums; aquests aliments junts proporcionaran tots els aminoàcids essencials que el vostre cos necessita per produir proteïnes completes.
- Combineu llegums i cereals integrals per obtenir una proteïna completa. Alguns exemples són: arròs i mongetes, llenties i ordi, bulgur amb mongetes o mantega de cacauet repartides en pa de blat integral 100%.
- La combinació de llegums amb fruits secs i llavors també proporcionarà una proteïna completa.
Pas 3. Menja 100% grans sencers
Els cereals integrals proporcionen els elements essencials per preparar una proteïna completa. Incloeu una varietat de cereals integrals cada setmana per garantir una dieta variada. Menjar un 100% de cereals integrals augmentarà les possibilitats d’aconseguir proteïnes completes a la seva dieta.
- Els grans sencers no són processats i contenen totes les parts de la llavor: bacteris, endosperma i segó. Els cereals integrals solen tenir més nutrients com la fibra i les proteïnes que els cereals refinats com la farina blanca o l’arròs blanc.
- Alguns exemples de cereals integrals inclouen: civada o cereals integrals, pasta de blat integral 100%, bulgur, fajol, mill, quinoa o arròs integral.
Pas 4. Menja una gran varietat de fruits secs i llegums
Altres grans grups d’aliments que formen proteïnes completes són els llegums i les mongetes. Una vegada més, trieu una varietat de tipus per menjar cada setmana.
- Alguns exemples de llegums són: mongetes, llenties, cacauets i pèsols. Alguns exemples de fruits secs / llavors són: nous, ametlles, anacards, llavors de carbassa, llavors de sèsam, festucs o pacanes.
- Els fruits secs també són una font de greixos saludables. Això és important a tenir en compte sobretot si feu una dieta vegetariana o vegana i teniu una ingesta limitada de greixos saludables.
Pas 5. Incloeu proteïna vegetal que és una proteïna completa
Hi ha diverses proteïnes vegetals que s’han considerat proteïnes completes. La soja, la quinoa, les llavors de cànem o el fajol són excel·lents fonts de proteïna completa.
- Emmagatzemeu la quinoa o el blat sarraí cuits a la nevera o al congelador per fer un plat ràpid o una base per al vostre plat principal.
- Les llavors de cànem es poden afegir als batuts, escampar-les sobre amanides o afegir-les al iogurt al matí. Les llavors de cànem també són una gran font de greixos saludables.
Pas 6. Menjar una gran varietat de llegums i grans durant tot el dia
Abans es pensava que cal menjar cereals integrals i llegums a cada àpat per obtenir els beneficis de la proteïna completa. Ara, la investigació demostra que mentre mengeu els dos tipus d’aliments al llarg del dia, el vostre cos serà capaç d’obtenir tots els aminoàcids que necessita.
- Un diari, una aplicació o un pla de menjars us pot ajudar a esbrinar com podeu incloure diverses proteïnes vegetals durant tot el dia. Preneu notes per assegurar-vos que incloeu diverses proteïnes.
- Els llegums són la base d’una dieta vegetariana o vegana perquè no es consumeix proteïna animal.
Pas 7. Elaborar un pla de menjars
Un programa d’alimentació ben pensat us ajudarà a tenir una dieta sana i rica en proteïnes cada dia. Quan les opcions alimentàries són limitades, cal prestar una atenció especial a assegurar-se que no falti en proteïnes. Això és especialment útil si sou una persona ocupada i no teniu temps per pensar en totes les fonts de proteïnes que mengeu cada dia.
- Preneu-vos una hora o dues en el vostre temps lliure i desenvolupeu un pla setmanal d’àpats. Assegureu-vos de tenir en compte les proteïnes completes i d’incloure diverses proteïnes vegetals cada dia.
- Feu una llista de la compra que s’adapti al pla d’àpats perquè tingueu una llista llesta per utilitzar i només compreu el que necessiteu a la botiga.
Mètode 2 de 2: incorporació d’altres fonts de proteïnes
Pas 1. Incloeu llet i ous
Els productes lactis i els ous es consideren proteïnes completes. Si sou vegetarians i consomeu aquest tipus de productes d’origen animal, tots dos són maneres senzilles d’afegir proteïna completa sana a la vostra dieta i augmentar significativament el vostre consum global de proteïnes.
- Incloeu una varietat de productes lactis: el formatge, el iogurt, la llet i el mató són productes que contenen proteïnes prou altes. A més, els productes lactis contenen altres nutrients beneficiosos com el calci i el potassi.
- Els ous no només són una excel·lent font de proteïnes completes, sinó que també contenen greixos saludables i minerals essencials per a la vostra dieta. Proveu de menjar ous per esmorzar o de furtivitzar uns ous per berenar ràpidament a la tarda.
Pas 2. Cuinar amb productes de soja
El tofu, el tempeh i fins i tot el seitan (una carn alternativa) també es consideren proteïnes completes. Són menys processats que els substituts de la carn, però són una opció rica en proteïnes i satisfactòria.
- El tofu, el tempeh i el seitan poden ser un dolor per preparar. Cerqueu receptes i consells en línia o en llibres de cuina per aprendre a cuinar aquests ingredients únics.
- Proveu moltes receptes que utilitzen tofu o tempeh. És possible que al principi no us agradi, però, després d’intentar preparar-lo de diferents maneres, potser trobareu algunes receptes que us agradin.
Pas 3. Comprar i provar un substitut de la carn
Moltes empreses venen substituts de la carn fets de TVP o proteïna vegetal amb textura (proteïna vegetal amb textura). Els productes poden incloure gossos calents, embotits, formatges, hamburgueses, nuggets de pollastre i fins i tot cansalada.
- Proveu alguns substituts de la carn. Hi ha moltes marques diferents, que són un substitut de la carn ràpid i fàcil de preparar.
- Recordeu que aquests aliments generalment han experimentat molts processos per semblar-se i tenir gust de carn. Si intenteu evitar els aliments processats o us mantingueu a una dieta completa, és una bona idea minimitzar aquest tipus de productes a la vostra dieta.
Pas 4. Proveu alguns suplements proteics
No tothom té temps per menjar àpats complets amb proteïnes adequades. Els suplements de proteïna estan disponibles en forma de barres i batuts de proteïnes i poden afegir una quantitat adequada de proteïna a la vostra dieta (especialment si no esteu a temps).
- Trieu un suplement que contingui una quantitat adequada de proteïnes. La majoria de barres de proteïnes contenen almenys 110 g de proteïna, mentre que els batuts de proteïnes contenen almenys 15-20 g de proteïna.
- Hi ha centenars de marques de suplements proteics. Comprar mostres o barres individualment abans de comprar en quantitats més grans.
- Assegureu-vos d’obtenir un suplement que s’adapti al vostre programa de dieta general. Si intenteu perdre o mantenir el pes, potser haureu de buscar un suplement amb un contingut calòric inferior.
Pas 5. Mengeu productes carnis de tant en tant
Si no feu una dieta vegetariana o vegana estricta, us recomanem que afegiu productes a base de carn com aus, carn vermella, peix / marisc o porc a la vostra dieta.
- Els productes carnis són una excel·lent font de proteïnes. Els productes carnis contenen una gran quantitat de proteïnes i sempre són una font de proteïnes al 100%.
- A més, aquest tipus de productes animals són rics en ferro, vitamines del grup B i altres nutrients que són essencials per a una dieta saludable.
Pas 6. Comprar fonts de proteïna completes
Consulteu llibres de la biblioteca o recursos en línia i apreneu sobre proteïnes i aminoàcids. Això us prepararà per entendre com triar una varietat d’aliments per incloure a la vostra dieta.
- La proteïna completa conté els nou aminoàcids essencials que inclouen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina. El cos no pot produir aquestes substàncies, de manera que cal afegir-les a través de la dieta.
- Apreneu les diverses combinacions d’aliments que proporcionaran tots aquests aminoàcids essencials cada dia.
- Penseu en la possibilitat de comprar un llibre de cuina o seguir alguns blocs en línia per obtenir receptes creades per proporcionar-vos proteïnes completes.
Pas 7. Parleu amb amics o familiars que siguin vegetarians o vegans
Sovint, les persones que segueixen una dieta vegetariana o vegana durant molt de temps són conscients de les proteïnes completes i us poden donar bons consells.
- Demaneu una recepta de proteïna completa que els agradi.
- Parleu sobre les dificultats que teniu o coses que potser no enteneu i demaneu consells i consells.
Consells
- La proteïna és un nutrient essencial per a la vostra dieta i salut generals. Intenteu assolir l’objectiu mínim diari, però no us preocupeu per perdre’ls de tant en tant.
- Comprendre els aminoàcids i les proteïnes completes pot ser difícil. Intenteu centrar-vos en els tipus d’aliments que necessiteu menjar de manera regular en lloc de seguir els seus antecedents químics i científics.
- Penseu a afegir suplements si teniu problemes per preparar receptes o menjars amb prou proteïnes. Barregeu proteïnes en pols amb llet, aigua, suc, cafè o altres begudes per fer un batut o batut de proteïnes.
- Si és massa difícil mantenir una dieta vegetariana o vegana estricta per menjar prou proteïnes, considereu afegir productes lactis o ous sostenibles i d’origen ètic.
Article relacionat
- Utilitzant proteïna de sèrum
- Reducció de la ingesta de proteïnes
- Feu que el sabor de la proteïna en pols sigui bo
- Menja més proteïnes
