La proteïna és utilitzada per gairebé totes les parts del cos, des de cèl·lules individuals fins al sistema immunitari. La proteïna també serveix per construir nou teixit muscular. Saber que el vostre cos necessita proteïnes és una bona informació, però conèixer la quantitat de proteïna que necessiteu us pot ajudar a mantenir una dieta equilibrada i aconseguir un cos més sa.
Pas
Part 1 de 3: Determinació de les vostres necessitats de proteïnes
Pas 1. Calculeu el nivell d'activitat
El vostre nivell d'activitat determina el nombre de calories que heu de consumir al dia. Com que les proteïnes formen part de les calories, el vostre nivell d'activitat també determina la quantitat de proteïna que heu de menjar.
- Un estil de vida passiu és un estil de vida que no fa cap esport que no sigui fer les vostres activitats diàries.
- Un estil de vida moderat inclou la vostra rutina diària i caminar de 2,5 a 5 km al dia a un ritme de 5 a 6,5 km per hora o una rutina d’exercicis equivalent.
- Si el vostre estil de vida és actiu, camineu almenys 5 km al dia a una velocitat de 5 a 6,5 km per hora o feu un exercici equivalent.
- Els atletes entrenen per competir en esdeveniments esportius i practicar esports moderadament vigorosos.
Pas 2. Mesureu el vostre pes
La fórmula per calcular la quantitat de proteïna que necessiteu es basa en part en el vostre pes. Mesureu el vostre pes en quilograms i escriviu-ne el número. Converteix els quilograms en lliures. Un quilogram equival a 2,2 lliures.
Pas 3. Multipliqueu el pes pel valor adequat al nivell d'activitat
Cada nivell d'activitat té un multiplicador específic per calcular la quantitat de proteïna que necessiteu. El producte del producte és la quantitat de proteïna que necessiteu en grams.
- Per a un estil de vida passiu a moderat, multipliqueu per 0,4. Per tant, si peseu 63,5 kg, necessiteu 56 grams de proteïna al dia.
- Per tenir un estil de vida actiu, multipliqueu per 0,4 per 0,6. Per tant, si el vostre pes és de 63,5 kg (140 lliures), necessiteu de 56 a 84 grams de proteïna al dia.
- Per als esportistes que construeixen músculs o atletes joves, necessiteu de 0,6 a 0,9 grams per lliura. Si el vostre pes és de 63,5 kg (140 lliures), necessiteu de 84 a 126 grams al dia.
Part 2 de 3: Menjar proteïnes
Pas 1. Menja carn
La carn és una de les millors fonts de proteïnes perquè la carn és una proteïna completa. Això significa que la carn proporciona tots els aminoàcids que el cos necessita d’una sola font. Una unça de carn conté 7 grams de proteïna. Tingueu en compte que una unça és diferent d’una unça perquè una unça equival a 28,35 grams. Menja una varietat de carns per obtenir diferents nutrients i sabors. Eviteu l’avorriment de menjar carn i augmenteu la varietat de la vostra dieta.
És millor triar talls de carn magra, com ara pollastre o peix, perquè massa greixos a la dieta també no són saludables. Quan mengeu pollastre, retireu la pell per reduir el consum de greixos
Pas 2. Proveu els ous
Els ous també són una excel·lent font de proteïna completa. Per obtenir 7 grams de proteïna, mengeu un ou gran. Recordeu que els ous es poden utilitzar en aliments dolços o salats! Els ous són versàtils. Barregeu ous remenats amb verdures i formatge cheddar reduït en greixos o clares batudes amb civada tallada en acer i canyella per obtenir panellets ràpids i rics en proteïnes. Les opcions gastronòmiques són il·limitades.
Per prendre un aperitiu fàcil i ric en proteïnes, feu bullir uns ous abans de la setmana. Peleu la pell i guardeu-la a la nevera perquè pugueu menjar-la en qualsevol moment
Pas 3. Beure proteïnes
Un got de llet conté uns 8 grams de proteïna. La llet també té hidrats de carboni, motiu pel qual algunes persones beuen llet després d’un entrenament com a beguda recuperadora. Per augmentar les proteïnes, afegiu una bola de proteïna de sèrum en pols (menys de 5 g de sucre) a la llet i obtindreu una proteïna de llet completa.
Si no us agrada la llet, proveu d’afegir iogurt a un batut. El iogurt farà un batut espès i ric en proteïnes. Tot i això, podeu cobrir el gust amb fruites i verdures. De fet, el iogurt conté més proteïnes que la llet per got, que és d’uns 11 grams
Pas 4. Sigui vegetarià
Podeu obtenir proteïna de les verdures. Les fonts principals són les llenties o les mongetes. Per exemple, una tassa de fruits secs conté uns 16 grams de proteïna. També podeu menjar llenties o pèsols amb gairebé el mateix contingut proteic.
Proveu de menjar fesols amb arròs, ja que aquests dos aliments constitueixen una proteïna completa. Si el menjar no s’adapta a les vostres papil·les gustatives o si sou vegetarià, assegureu-vos de menjar una gran varietat de cereals integrals, llavors i fruits secs al llarg del dia per obtenir tots els aminoàcids que necessiteu
Pas 5. Afegiu mantega de cacauet
Les mantegues de cacauet, com la mantega de cacauet, també poden afegir proteïnes a la vostra dieta. Per exemple, una cullerada de mantega de cacauet conté 4,5 grams de proteïna.
Per afegir mantega de cacauet a la vostra dieta, repartiu la melmelada sobre una llesca de pa integral o afegiu una cullerada de melmelada a un batut
Part 3 de 3: Comptar les proteïnes
Pas 1. Calculeu la mida de la porció
El primer pas per calcular la proteïna és assegurar-vos que enteneu la mida de la porció. La forma més senzilla de calcular la mida de la porció és mesurar el menjar. Podeu mesurar el pes de la carn o dels aliments com mongetes i llegums amb una tassa per mesurar.
- Mesureu el pes de la carn en unces i multipliqueu per la quantitat de proteïna de cada unça. Per exemple, 3 unces de carn contenen 21 grams de proteïna perquè cada unça de carn conté 7 grams de proteïna. Una vegada més, recordeu que una unça és diferent d'una unça perquè una unça equival a 28,35 grams. A l’hora de mesurar proteïnes, tingueu en compte que és millor mesurar proteïnes crues, etc.
- Mesureu les mongetes en un got i multipliqueu la mesura pels grams de proteïna per tassa. Per exemple, 3/4 tassa de mongetes conté 12 grams de proteïna perquè 0,75 vegades 16 equival a 12.
- Si no voleu passar temps mesurant, podeu aprendre a aproximar-los. Per exemple, 3 unces de carn tenen la mida d’un paquet de cartes i 3 unces de peix tenen la mida d’un talonari de xecs. Mitja tassa de fruits secs té la mida d’una bombeta, mentre que 2 cullerades de mantega de cacauet tenen la mida d’una pilota de golf.
Pas 2. Mantingueu un diari d'aliments
Tenir un diari d’aliments us ajuda a fer un seguiment dels aliments que mengeu al dia. El diari us fa més conscient amb cada mos que us entra a la boca. Per tenir un diari d’aliments, només cal que anoteu els aliments i les porcions que mengeu cada dia, inclosa la quantitat de proteïnes que mengeu.
Si teniu un problema de menjar compulsiu, també podeu escriure activitats i sentiments relacionats, com ara "sentir-vos trist i mirar la televisió". D’aquesta manera, podeu fer un seguiment de les tendències a mesura que mengeu més
Pas 3. Sumeu la vostra proteïna diària total
Un cop hàgiu registrat la proteïna total de cada dia, sumeu-ne el total. Compareu això amb la quantitat de proteïna que heu de menjar per poder ajustar la ingesta de proteïnes en conseqüència.
Pas 4. No mengeu massa proteïna
Tot i que potser tingueu la temptació de menjar més proteïnes per construir músculs més grans, el vostre cos no necessita proteïna addicional. De fet, si mengeu més proteïna de la que necessita el vostre cos, normalment es convertirà en greix. El que és pitjor, l'excés de proteïna agreuja el treball dels ronyons.
