Una postura incorrecta provocarà tensió als músculs i lligaments, provocant dolors i dolors al cos. Saber estar de peu adequat pot alleujar els dolors musculars i reduir el risc de lesions al cos. Estar parat durant una hora pot cremar fins a 50 calories, o unes 30.000 calories en un any. La posició de peu s’ha de fer amb una postura correcta i uns músculs forts. Un cop pugueu millorar la vostra postura de peu, proveu de treballar de peu.
Pas
Mètode 1 de 3: millorar la postura
Pas 1. Comenceu per la planta dels peus
Separeu els peus de l’amplada del maluc. Si us acostumeu a creuar-vos, només heu de redreçar-los i mantenir les cames rectes a partir de les articulacions del maluc.
- Estendre una cama lleugerament cap endavant pot alleujar l’estrès als músculs de la part baixa de l’esquena.
- Apunteu les plantes dels peus cap endavant, no cap al costat.
Pas 2. Canvieu el pes de manera que es recolzi sobre els talons
Si el vostre pes descansa a la part exterior de la planta del peu, esteu pronant. Si el pes es recolza a l'interior del peu, significa que està supinat.
- En medicina, la pronació i la supinació són problemes habituals. Aquesta condició pot causar problemes als turmells, cames, malucs i esquena més endavant de la vida.
- Si teniu dificultats per transferir-vos el pes als talons, podeu consultar un podòleg per obtenir una teràpia ortopèdica i millorar la postura.
Pas 3. No tanca (empeny cap enrere) els genolls
Intenteu mantenir els genolls lleugerament flexionats encara que amb prou feines es noti. Si es bloqueja l’articulació del genoll estarà massa estressada.
Pas 4. Ajusteu la corba de la columna vertebral
L'esquena baixa hauria d'estar lleugerament arquejada. Algunes persones tenen un arc profund a la part baixa de l’esquena o “hiperlordosi”, que sovint és causada per músculs del nucli febles o per un excés de pes a l’abdomen.
- També hi ha persones que s’aguanten amb la pelvis (ossos pèlvics) apuntant massa cap a l’interior perquè la seva esquena baixa sigui recta i es perdi la corba natural. Aquesta condició s’anomena “esquena plana” i tampoc no és bona per a la salut. Això pot ser causat per l’hàbit de seure massa temps en una determinada posició o per la rigidesa dels músculs del nucli.
- Si teniu mal d’esquena freqüent, proveu de fer petites contraccions dels músculs abdominals. Imagineu-vos que porteu una cotilla que us estirarà els músculs abdominals per donar-vos un bon suport. No baixeu la pelvis i no utilitzeu els músculs abdominals per recolzar el vostre cos.
- Construir els músculs de les cames, l’abdomen, l’esquena i les espatlles per millorar la postura trigarà. Feu-ho durant diversos mesos perquè el vostre cos no tingui dolor.
Pas 5. Aixequeu les espatlles i relaxeu els braços
Deixeu penjar els braços rectes als costats sense tensió. Si les espatlles s’acosten a les orelles, baixeu-les.
Pas 6. Comproveu que les espatlles estiguin "arrodonides"
Molta gent s’aixeca inconscientment mentre tira de les espatlles cap endavant, causant dolor a l’espatlla i al coll. Una manera fàcil de comprovar si les espatlles són rodones o no és mirar-se al mirall. Deixeu que els braços es relaxin als costats i pengin de forma natural. Si els artells estan cap endavant, és possible que les espatlles siguin arrodonides, cosa que no és una postura saludable.
Proveu d'apropar els omòplats perquè no es tornin a inclinar. Podeu millorar l’equilibri muscular i desfer-vos d’aquest hàbit inclinat reforçant els músculs de l’esquena i del nucli
Pas 7. Estireu les espatlles una mica cap a uns 2-3 cm
Les persones que treballen molt davant de l'ordinador, de mica en mica, es reduiran els seus cossos. Feu l'exercici reunint els omòplats per eliminar la influència de l'hàbit de treballar a l'ordinador sobre la vostra postura.
No corregiu excessivament la vostra postura estirant les espatlles massa enrere, ja que això pot provocar tensions a la part baixa de l’esquena i provocar dolor
Pas 8. Mantingueu el cap recte cap endavant
No continueu mirant cap avall. Si el cap està acostumat a caure, torneu-lo de nou de manera que la barbeta sigui paral·lela al terra. Acostuma a no inclinar el cap cap a un costat i assegurar-se que les orelles estiguin sobre les espatlles.
- No aixequi el cap excessivament per corregir-ne la posició. Els vostres ulls haurien d’estar mirant cap endavant, no cap al sostre ni al terra.
- Imagineu-vos una corda unida a la part superior del cap que us arrossega cap al sostre. La posició del coll i del cap estarà en línia recta cap amunt.
Pas 9. Comproveu la vostra postura amb l'ajut d'una paret
La columna vertebral té tres curvatures naturals que posaran l'esquena en contacte amb la paret si es manté amb la postura correcta.
- Poseu-vos davant d'una paret vertical amb una distància de 5-10 cm entre els talons de la paret. Assegureu-vos que la part posterior del cap, els omòplats i les natges toquin la paret.
- La part posterior del cap ha de tocar la paret a causa de la curvatura de la columna vertebral al coll.
- La part posterior de les espatlles hauria de tocar la paret a causa de la curvatura de la columna vertebral superior.
- El cul hauria de tocar la paret a causa de la curvatura de la columna vertebral a la cintura.
- Hauríeu de poder ficar els palmells entre la paret i l’esquena. Si les palmes no hi caben, és possible que l’esquena sigui massa plana. Si la bretxa és més ampla que les mans, tenseu l'estómac perquè l'esquena sigui una mica més plana fins que pugui tocar les mans.
- Si la part posterior del cos toca la paret en un altre lloc, ajusteu de nou la postura de peu de manera que els tres punts toquin la paret simultàniament.
Mètode 2 de 3: Practicar una millor postura
Pas 1. Camineu uns minuts per estirar els músculs
Aquest exercici és molt necessari, especialment per a aquells que solien seure tot el dia.
Si podeu estirar-vos, com practicar ioga regularment, pot augmentar la flexibilitat muscular i millorar la postura
Pas 2. Intenteu situar-vos sobre un peu davant del mirall mentre intenteu mantenir l’equilibri
Intenta mantenir el cos recte, no deixis que el cos s'inclini cap a un costat.
Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons i després repetiu per l’altre costat
Pas 3. Feu exercicis per millorar l’equilibri
Un bon equilibri augmentarà la força, millorarà la postura i reduirà el risc de lesions.
- Dempeus amb una cama cap enrere de 10 cm. Torneu a ajuntar les cames perquè estiguin en línia amb els malucs. Repetiu aquest moviment 10-15 vegades per cada costat.
- Poseu-vos sobre una cama. Aixequeu una cama cap al costat i manteniu-la en aquesta posició durant 1-5 segons. Baixa de nou i repeteix 10-15 vegades per cada costat.
Pas 4. Realitzeu una semi-okupació contra la paret
La mitja gatzoneta contra la paret pot enfortir els glutis perquè pugueu parar amb la postura correcta. Poseu-vos d'esquena contra la paret. Separeu els peus de l’amplada del maluc, orientant els dits lleugerament cap a l’exterior.
- Baixeu l'esquena mentre toqueu la paret doblegant els dos genolls. Un cop les cuixes siguin paral·leles al terra, torneu a aixecar l'esquena.
- Repetiu aquest moviment 10-20 vegades.
- Podeu col·locar la pilota d’entrenament entre la paret i la part baixa de l’esquena per mantenir l’equilibri quan tot just comenceu.
- Feu l’exercici amb l’ajuda d’una cadira. No torneu a fer servir la paret si us sentiu més fort. Baixeu l'esquena sense l'ajut d'una paret. Estrenyeu les cames quan el fons toqui la cadira mentre estigui mig a la gatzoneta.
Pas 5. Col·loqueu un pal o un tub de suro sintètic davant vostre lleugerament cap a la dreta en posició de peu
Mantingueu la part superior de l'eina abans per mantenir l'equilibri. Mou el cos cap endavant i aixeca la cama dreta mantenint el cos recte.
- Repetiu amb l’altra cama mantenint aquesta posició durant 10 segons a cada costat.
- Un cop siguis més fort, el teu cos pot estar en una posició perpendicular a la cama sobre la qual estàs dret.
Pas 6. No practiqueu doblegar el cos des de la cintura
L’hàbit de doblegar-se des de la cintura és molt perjudicial per a la postura i és perillós per a aquells que tenen pèrdua òssia (osteoporosi).
S’ha d’evitar el toc dels dits dels peus, els abdominals i l’enfortiment abdominal tret que estigui sota la supervisió d’un fisioterapeuta o un entrenador físic
Pas 7. Realitzar una postura de tauló
Els exercicis de postura de taulons són ideals per enfortir els músculs del nucli. Sense músculs del nucli forts, el vostre cos ha de treballar molt per resistir amb la postura correcta i és possible que hagueu d’utilitzar massa músculs i no utilitzar-ne d’altres. Els exercicis de postura de tauló poden corregir els arcs lumbars excessius, l’esquena plana, els malucs inclinats i les espatlles inclinades.
- Acuéstese en una posició propensa. Aixequeu el cos de manera que el vostre pes descansi sobre els dits, els palmells i els avantbraços.
- Premeu fermament els palmells i els avantbraços al terra. Mantingueu les espatlles directament per sobre dels colzes. Mireu el terra mantenint el cap recte.
- Contreu els músculs abdominals per mantenir el cos recte des del cap fins als dits dels peus.
- Intenteu no deixar que la part baixa de l'esquena cap avall o arquejar-se mentre feu aquesta postura de tauló.
Pas 8. Feu l'exercici d'aixecament de cames estirat de costat
Aquest exercici pot millorar la postura enfortint els músculs de les natges i la part baixa de l’esquena. Si aquests músculs són febles, la curvatura o la depressió de la columna vertebral esdevindran anormals.
- Estira al teu costat. Recolza el cap amb els braços. Doble el genoll inferior en un angle de 90 °. Mantingueu els malucs rectes, ni massa endavant ni cap enrere.
- Contracteu els músculs abdominals i continueu estrenyent-los mentre realitzeu aquest exercici.
- Mantenint la cama per sobre recta, alça-la el més amunt possible sense moure els malucs cap enrere. També heu d’estrènyer els glutis mentre aixequeu les cames.
- Baixeu els peus lentament fins al terra. Repetiu aquest exercici 8-10 vegades i feu-ho per l’altre costat.
Pas 9. Realitzeu exercicis d’allargament de l’esquena
Els músculs de l’esquena febles poden fer que l’esquena sigui plana i les espatlles inclinades. Els exercicis d’allargament d’esquena poden enfortir aquests músculs i ajudar-vos a mantenir-vos bé. La "postura cobra" en el ioga també pot enfortir els músculs de l'esquena.
- Acuéstese en una posició propensa. Doble els colzes i col·loqueu els palmells al terra al costat del cos i gireu la cara cap al terra.
- Mentre premeu els palmells contra el terra, aixequeu la part superior del cos del terra. Mantingueu les espatlles, l’esquena i el coll estesos mentre arquegeu l’esquena. No arqueu el coll cap enrere, però mantingueu-lo en línia amb la columna vertebral.
- Inspireu mentre sentiu que els músculs de l'estómac s'estiren lleugerament. Mantingueu la respiració durant 5 segons i, a continuació, baixeu el cos lentament cap al terra.
Mètode 3 de 3: De peu a la feina
Pas 1. Practicar una bona postura
De peu a la feina amb una postura deficient pot causar dolor intens. Seguiu les directrius anteriors sempre que us poseu de peu durant una reunió o mentre treballeu al vostre escriptori.
- No us recolzeu en una cama. Canviar el pes d’un costat a l’altre del maluc pot tenir un efecte negatiu en la postura. Si els glutis i el nucli són febles, és probable que us quedeu amb més pes sobre una cama mentre utilitzeu l’esquena i els malucs per mantenir l’equilibri.
- Estigueu dividint el pes amb els dos peus de manera uniforme. Si els glutis i el nucli són febles, feu exercicis de reforç com la postura del tauló, aixecar una cama mentre estigueu de costat i la postura del pont.
- També podeu esprémer els glutis estant de peu per assegurar-vos que els glutis no es debilitin. Feu aquest exercici diverses vegades al dia.
Pas 2. Acostumeu-vos a seure i dempeus alternativament
Si és possible, feu aquestes dues posicions alternativament cada 30 minuts per obtenir el màxim benefici. De peu o assegut tot el dia pot ser perjudicial per a la vostra salut, ja que les articulacions del cos us han de recolzar durant tot el dia.
Idealment, el vostre lloc de treball hauria de poder treballar assegut i de peu
Pas 3. Proveu d'utilitzar un banc de treball que es pugui ajustar en alçada
Aquesta taula està disponible en diversos models amb preus que van des de 2,5 milions d’IDR fins a 10 milions d’IDR.
- Les persones expertes en fer les seves pròpies necessitats poden fer taules que es puguin ajustar en alçada. Fins i tot simplement col·locar pantalles d’ordinador, teclats i altres equips de treball en una pila de caixes pot fer que el vostre lloc de treball sigui més ergonòmic.
- La pantalla de l’ordinador s’ha de col·locar en un banc de treball que utilitzeu mentre es mantingui a una distància de 50-70 cm dels ulls i els colzes haurien de poder doblar-se 90 °.
- També podeu utilitzar un banc curt per alleujar la pressió a l’esquena. Poseu-vos amb una cama doblegada lleugerament i col·loqueu l’altra cama sobre un tamboret curt. Assegureu-vos de canviar la posició de les cames cada 15 a 20 minuts.
Pas 4. Proporcioneu una estora tova per posar-la de peu
Un petit matalàs ple de gel pot ser un bon suport per a vostè.
Pas 5. Porteu sabates de suport
No treballeu de peu sense portar sabates que no suportin l’arc del peu. Col·loqueu el suport dins de la sabata si encara no en teniu.
Pas 6. Comenceu parant durant 10 minuts
Un cop els músculs estiguin preparats per mantenir-se amb la postura correcta, afegiu-hi més temps. Podeu experimentar mal d’esquena si es manté dret durant molt de temps.
Pas 7. Intenteu dividir el temps de treball estant assegut i de peu
Posar-se dret per respondre a un correu electrònic, trucar o buscar informació pot ser útil, ja que és possible que faci aquesta feina durant 30 minuts o més. Escriure i altres activitats que requereixin la capacitat de pensar enfocat seran més fàcils si es fan asseguts.
Pas 8. Preneu-vos el temps per passejar-vos per no quedar-vos asseguts si el vostre escriptori no es pot ajustar en alçada
Aixequeu-vos de la cadira i passegeu cada 30 minuts perquè pugueu entrenar i fer els estiraments que el vostre cos necessiti.
