Què et ve al cap quan penses en ossos? Si de seguida penses en Halloween, no estàs sol. Tot i això, és important recordar que els ossos del cos no estan morts ni estan "secs". L’os està format per teixit viu que es destrueix i reconstrueix constantment. A mesura que envellim, la taxa de disminució de la salut òssia comença a superar la seva taxa de creixement, cosa que resulta en una disminució de la densitat. Preneu mesures per augmentar la massa i la densitat òssies per reduir el risc d’osteoporosi, fractures i fractures a mesura que envelliu.
Pas
Mètode 1 de 2: triar aliments saludables per als ossos
Pas 1. Consumeixi una quantitat adequada de calci
El calci és l’únic mineral abundant al cos i al voltant del 99% del calci es troba als ossos i a les dents. Obtenir una ingesta adequada de calci pot ajudar a créixer ossos sans i mantenir la densitat òssia. Als Estats Units, moltes persones, especialment les dones, no reben prou calci cada dia. La quantitat recomanada de calci cada dia depèn del vostre sexe i edat.
- Els homes adults menors de 70 anys i les dones menors de 50 anys haurien d’obtenir almenys 1000 mg de calci al dia. Els homes majors de 70 anys i les dones majors de 50 anys haurien de consumir almenys 1200 mg de calci al dia. Les dones embarassades o en període de lactància haurien de consumir almenys 1.300 mg de calci al dia.
- Els nord-americans obtenen la major part de la ingesta de calci a partir de productes lactis com la llet, el formatge i el iogurt, que són aliments rics en calci. Si consumeix soja, ametlla o altres substituts de la llet, busqueu productes amb calci afegit.
- Les verdures riques en calci inclouen naps, bok choi, col i bròquil. Tot i que és bo per al cos, els espinacs no són una bona font de calci perquè l’àcid oxàlic que conté redueix el calci al cos.
- Les sardines i el salmó en conserva són bones fonts de calci (els ossos de peix en conserva estan destinats a menjar-se). Les sardines i el salmó també són bones fonts d’àcids grassos omega 3 i aquests àcids grassos són importants per a la salut del cervell. A més, aquest tipus d’aliments contenen vitamina D que ajuda l’organisme a absorbir el calci.
- Trieu cereals de gra sencer que aportin calci i altres nutrients i que tinguin poc sucre. Molta gent menja regularment aquest cereal amb llet, cosa que el converteix en una bona i consistent font de calci.
- També podeu obtenir calci amb suplements. Les dues formes principals de suplements de calci són el carbonat de calci i el citrat de calci. El carbonat de calci s’ha de prendre amb els aliments. El citrat de calci és més car, però no s’ha de prendre amb aliments, de manera que és convenient per a persones amb malalties inflamatòries de l’intestí o amb problemes d’absorció. Si teniu prou calci de la vostra dieta, no prengueu suplements de calci tret que el vostre metge ho indiqui. Si pren massa calci, pot experimentar efectes secundaris desagradables, inclosos càlculs renals.
Pas 2. Assegureu-vos que el vostre cos tingui prou vitamina D
La vitamina D ajuda a millorar la capacitat del cos per absorbir el calci. A més, aquesta vitamina és un component important per a la reconstrucció òssia. Les persones menors de 70 anys haurien d’obtenir 600 UI de vitamina D. Les persones de més de 70 anys haurien d’obtenir 800 UI de vitamina D. Si teniu risc de deficiència de vitamina D, el vostre metge us pot mesurar la pressió arterial per determinar les vostres necessitats.
- La vitamina D no es troba a la majoria d’aliments. Els peixos grassos com el peix espasa, el salmó, la tonyina i el verat són les millors fonts naturals de vitamina D (i aquests peixos també tenen àcids grassos omega 3). El fetge de vedella, el formatge, alguns tipus de bolets i els rovells d’ou tenen una petita quantitat de vitamina D.
- La llet sol afegir vitamines A i D. Moltes begudes i cereals també hi han afegit vitamina D.
- Podeu consultar el contingut de molts aliments consultant la base de dades nacional de nutrients de l’USDA aquí.
- També podeu obtenir vitamina D passant temps al sol. La llum ultraviolada afavoreix la síntesi de vitamina D al cos, tot i que les persones amb nivells més alts de melanina (pell més fosca) produeixen menys vitamina D amb aquest mètode. Utilitzeu un protector solar amb un SPF d’almenys 15 quan passeu el temps al sol.
- No obstant això, molts experts consideren que exposar-se al sol durant 5-10 minuts sense protecció solar és segur i pot ajudar al cos a produir més vitamina D.
- La vitamina D també està disponible en forma de suplement. Les vitamines estan disponibles en dues formes, D2 i D3. Tots dos són igualment efectius en la dosi habitual, tot i que el nivell d’eficàcia de la vitamina D2 no és tan alt en dosis més altes. La deficiència de vitamina D és un cas rar.
Pas 3. Menjar aliments que contenen magnesi El magnesi és un mineral essencial per a totes les parts del cos, inclosos els ossos
El 50-60% del magnesi del cos es troba als ossos. Moltes persones tenen una dieta deficitària en magnesi. Els homes adults haurien d’administrar 400-420 mg de magnesi al dia i les dones adultes haurien de rebre 310-320 mg de magnesi al dia. Hi ha moltes fonts dietètiques riques en magnesi, com ara:
- Ametlles, anacards, cacauets i mantega de cacauet
- Verdures verdes com els espinacs
- Productes integrals de gra i pèsol, especialment mongetes negres i soja
- Alvocat, patata amb pell i plàtan
- Pel que fa a l’absorció, el magnesi competeix amb el calci. Si teniu nivells baixos de calci, el magnesi us pot fer deficient en calci. No obstant això, si la vostra dieta proporciona una quantitat adequada de calci, probablement no us haureu de preocupar d'això.
Pas 4. Menja aliments rics en vitamines del grup B
La deficiència de vitamina B12 pot reduir el nombre d’osteoblasts, que són cèl·lules que funcionen per formar ossos nous. Les persones amb deficiència de vitamina B12 tenen un major risc de fractures i una pèrdua òssia més ràpida. Els adults han d’obtenir almenys 2,4 mcg de vitamina B12. Les bones fonts de vitamina B12 inclouen:
- Organsrgans de vedella, com el fetge i els ronyons
- Carn de vedella i altres carns vermelles com el cérvol
- Mariscs, sobretot cloïsses i ostres
- Peix, cereals enriquits i productes lactis
- El blat i les verdures contenen petites quantitats de vitamina B12 /. El llevat nutritiu pot contenir vitamina B12.
- Els vegetarians i els vegans poden tenir més dificultats per obtenir suficient vitamina B12. B12 també es pot prendre com a càpsula o suplement líquid.
Pas 5. Obteniu una ingesta adequada de vitamina C
Els ossos estan formats principalment per col·lagen, la proteïna que aporta calci als ossos i els enforteix. La vitamina C estimula el procol·lagen i augmenta la síntesi de col·lagen. En obtenir una ingesta adequada de vitamina C de la vostra dieta, podeu augmentar la densitat mineral òssia, sobretot si sou una dona que ha passat per la menopausa. Els homes adults haurien d’aconseguir almenys 90 mg de vitamina C al dia i les dones adultes haurien de rebre, com a mínim, 75 mg al dia. Algunes bones fonts de vitamina C inclouen:
- Fruites àcides i els seus sucs, pebrots vermells i verds, tomàquets, kiwis, maduixes, melons i cols de Brussel·les.
- Col, coliflor, patates, espinacs i pèsols
- Cereals i altres productes amb vitamines afegides
- La majoria de les persones tenen una dieta que proporciona una ingesta adequada de vitamina C. No obstant això, si necessiteu més vitamina C, podeu obtenir-la en forma de suplement, com ara Ester-C®.
- Els fumadors haurien de consumir 35 mg més de vitamina C que la dosi diària recomanada perquè fumar redueix el nivell de vitamina C al cos.
Pas 6. Preneu prou vitamina K
La vitamina K augmenta la densitat òssia i pot reduir el risc de fractures. Els homes adults haurien d’obtenir almenys 120 mcg de vitamina K al dia i les dones adultes n’haurien de prendre 90 mcg diàriament. La majoria de la gent té prou vitamina K de la seva dieta. Els bacteris intestinals també produeixen vitamina K. La vitamina K es troba en molts aliments, però algunes bones fonts inclouen:
- Verdures verdes com espinacs, col verda, bròquil, etc.
- Oli vegetal, especialment oli de soja, i fruits secs
- Fruites com baies, raïm, etc.
- Aliments fermentats, especialment la soja fermentada (Natto) i el formatge
Pas 7. Superviseu el consum de vitamina E
La vitamina E és un antioxidant que té propietats antiinflamatòries. Aquesta vitamina és important per a una dieta sana i equilibrada. Els adults haurien d’aconseguir aquesta ingesta de vitamina fins a 15 mg / 22,4 UI per dia. Tot i això, heu de tenir precaució amb els suplements de vitamina E, ja que solen contenir més de 100 UI per dosi, que és molt més que la dosi recomanada. Alguns estudis suggereixen que prendre suplements de vitamina E pot reduir la massa òssia i reduir la formació de nous ossos.
Obtenir suficient vitamina E de la vostra dieta probablement no estrenyi els ossos i pot proporcionar molts beneficis per a la salut. Algunes bones fonts de vitamina E inclouen cereals integrals, fruits secs, olis vegetals, espinacs, bròquil, kiwi, mango, tomàquets i espinacs
Pas 8. Superviseu el consum de cafeïna i alcohol
La relació entre la cafeïna i la densitat òssia no és clara. Tanmateix, sembla que algunes begudes amb cafeïna, com el cafè i el refresc, es poden associar amb una reducció de la qualitat òssia. Algunes begudes amb cafeïna, com el te, no afecten la densitat òssia. Beure alcohol en excés no és bo per al cos, inclosos els ossos. El refresc pot ser més perjudicial per als ossos, a causa del fòsfor que conté.
L’Institut Nacional d’Alcoholisme i Alcoholisme dels Estats Units afirma que beure alcohol amb moderació és la millor manera d’evitar que l’alcohol faci mal al vostre cos. No es poden beure més de tres begudes al dia i no més de set begudes a la setmana per a les dones. Per als homes, no més de quatre begudes al dia i no més de 14 begudes a la setmana
Mètode 2 de 2: triar un estil de vida intel·ligent
Pas 1. Feu entrenament amb peses durant 30 minuts cada dia
Quan es forma un múscul, estira l’os que s’hi fixa. Aquesta acció de tracció crea teixit ossi, de manera que fins i tot l’entrenament amb peses us proporciona ossos més forts i densos.
- Construir massa òssia abans de complir els 30 anys proporciona un avantatge en un moment en què els ossos comencen a trencar-se. L’entrenament amb peses realitzat al llarg de la vida ajuda a mantenir la densitat òssia.
- A diferència de l’exercici aeròbic, l’entrenament amb peses no s’ha de fer alhora perquè tingui un efecte beneficiós. Fer 10 minuts d’entrenament amb peses tres vegades al dia és tan beneficiós com fer-ho directament durant 30 minuts.
- L'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics recomana fer activitats com caminar, escalar turons, aeròbic, tennis, ball i entrenament amb peses per construir i mantenir la massa òssia.
Pas 2. Saltar
Saltar el més alt possible no només és per als nens. Aquesta acció també és bona per augmentar la densitat òssia. Un estudi recent de dones postmenopàusiques va demostrar que saltar deu vegades al dia, dues vegades al dia, pot ajudar a augmentar la densitat mineral òssia i reduir l’aprimament ossi.
- Poseu-vos en un sòl sòlid sense sabates. Saltar tan alt com sigui possible. Pausa (30 segons) entre salts.
- També podeu provar de saltar o llits elàstics.
- Feu-ho de manera constant. Heu de saltar cada dia, durant un període de temps important, per veure els beneficis.
- Aquest exercici de salt no es recomana a les persones que ja tenen osteoporosi, ja que pot provocar la caiguda o la fractura dels ossos. Aquest exercici no es recomana a persones amb problemes de maluc o cames o altres afeccions mèdiques. Proveu de parlar amb el vostre metge si no esteu segur de si heu de fer aquest exercici o no.
Pas 3. Enfortir els músculs
Els músculs ajuden a mantenir els ossos al seu lloc i enfortir els músculs us pot ajudar a construir ossos i a mantenir-ne la densitat.
- L’entrenament amb peses, com ara exercicis de banda elàstica, així com exercicis que utilitzen el propi pes corporal, com ara flexions, són bons per enfortir els ossos.
- El ioga i el Pilates també poden millorar la força i la flexibilitat. Tot i això, les persones que ja tenen osteoporosi haurien d’evitar fer algunes de les postures, ja que poden augmentar el risc de fractures o fractures.
- Si us preocupen els factors nocius, intenteu consultar un metge o fisioterapeuta per saber quins són els exercicis més adequats per a vosaltres.
Pas 4. Deixar de fumar
És probable que ja sabeu que fumar és molt poc saludable. Però, sabíeu que fumar s’associa amb més probabilitats d’osteoporosi? Fumar pot interferir amb la capacitat del cos d’utilitzar minerals i nutrients. De fet, fumar s’associa directament a una densitat òssia més baixa.
- Si fumeu, deixar de fumar tan aviat com sigui possible redueix el risc de fumar de diversos tipus. Com més temps fumeu, major serà el risc de desenvolupar baixa densitat òssia i fractures.
- L’experiència del fum de segona mà quan era petit i a la primera edat adulta pot augmentar el risc de patir una massa òssia reduïda més endavant a la vida.
- Fumar també redueix la producció d’estrògens en les dones, cosa que pot fer que els ossos siguin més febles.
Pas 5. Consulteu un metge si la dieta i l'exercici no són suficients
Fins i tot si s’ha produït una reducció de la densitat òssia, el metge pot prescriure medicaments per frenar aquest procés. És possible que el vostre metge vulgui investigar la ingesta de vitamines i minerals i la pressió arterial per determinar les vostres necessitats.
- L’estrogen i la progesterona ajuden a mantenir la densitat òssia tant en homes com en dones. El procés d'envelliment redueix la quantitat d'aquesta hormona que produeix el cos. Els suplements hormonals, inclosos els productes d’estrògens, poden reduir el risc de desenvolupar osteoporosi.
- Els medicaments que poden ajudar a tractar o prevenir l’osteoporosi són l’ibandronat (Boniva), l’alendronat (Fosamax), el risedronat sòdic (Actonel) i l’àcid zoledrònic (Reclast).
Consells
- Les persones que solen tenir un alt risc d’osteoporosi són les dones, la gent gran, les races blanques i asiàtiques i les persones de poca alçada. Alguns medicaments, com ara els esteroides, també poden augmentar el risc de desenvolupar osteoporosi.
- L’anorèxia nerviosa també pot augmentar el risc d’osteoporosi.
- Si teniu un risc d’osteoporosi o teniu més de 50 anys, hauríeu de fer una prova de densitat òssia a un hospital o clínica.
