Consumir massa sucre està estretament relacionat amb diversos problemes de salut, de manera que cada vegada hi ha més persones que decideixen deixar de consumir sucre. A més de reduir el risc d’obesitat, problemes d’òrgans, problemes cardíacs i molt més, deixar el sucre pot conduir a millorar l’estat d’ànim i augmentar l’energia. Com que el sucre és similar a altres substàncies addictives, com la cafeïna i l’alcohol, prepareu-vos per experimentar símptomes d’abstinència i desitjos extrems abans de sortir a l’altre costat més feliç, saludable i amb més control de la vostra dieta.
Pas
Part 1 de 3: Aprendre els conceptes bàsics del sucre
Pas 1. Comprendre com afecta el sucre al cos
El sucre és un tipus d’hidrats de carboni senzill que el cos necessita com a font d’energia. Els aliments dolços tenen un bon gust per als humans perquè prosperem en utilitzar el sucre com a combustible. Però ara que el sucre està tan disponible, la majoria de nosaltres mengem més sucre del que podríem convertir en energia. El sucre addicional del vostre sistema pot provocar augment de pes, problemes cardíacs i càries.
Encara s’està investigant l’abast del problema causat pel sucre. Investigacions recents indiquen que el consum de sucre desencadena la producció d’una hormona que fa que les cèl·lules siguin més susceptibles a la formació de càncer. El consum de sucre també s’ha relacionat amb malalties hepàtiques i envelliment prematur
Pas 2. Conegueu els diferents tipus de sucre
Quan es pensa en sucre, pot pensar en una massa de sucre granulat, en pols o de xocolata, però el sucre es presenta de moltes formes i es troba en tota mena d’aliments. Hi ha dos tipus principals de sucre: els sucres d’origen natural, com els que es troben a la fruita, i els sucres edulcorants, com els que es barregen en massa de galetes per endolcir-los. Sugar té molts noms diferents, que voldreu reconèixer per saber què heu d’evitar:
- Sucre natural Aquests inclouen la fructosa, que es troba a les fruites, i la lactosa, que es troba a la llet.
- Sucre edulcorant inclou sucre blanc, sucre morè, melassa, sucre de remolatxa, sucre de canya, xarop d’atzavara, xarop de blat de moro ric en fructosa, turbinado, mel, xarop d’auró i molt més. Els sucres provenen de plantes (o animals, en el cas de la mel), però se solen afegir a altres aliments per endolcir-los.
Pas 3. Intenteu eliminar els sucres endolcits de la vostra dieta
Els sucres edulcorants que s’afegeixen als aliments per endolcir els aliments no tenen cap valor nutritiu i és fàcil menjar-ne molts sense sentir-se ple. Els sucres naturals de les fruites i la llet s’acompanyen d’omplir vitamines, minerals i fibra, de manera que s’acaba consumint molt menys sucre. Algunes persones decideixen deixar de menjar fruites i lactis per eliminar tot el sucre de la seva dieta. Però quan vulgueu estar sense sucre, com a mínim, intenteu eliminar els sucres endolcits de la vostra vida.
- Per exemple, quan mengeu alguna cosa edulcorada amb sucre, com ara galetes, li falten fibra i nutrients que us ajudin a sentir-vos plens, de manera que acabareu menjant més sucre del que el vostre cos necessita.
- No obstant això, els aliments que contenen sucres d’origen natural, com les taronges, són rics en fructosa, però també tenen vitamina C, fibra i aigua. Quan mengeu taronges (no només suc de taronja, sinó cítrics sencers), us sentireu plens després de consumir la quantitat adequada de sucre.
Pas 4. També tingueu en compte els edulcorants artificials
Des que els investigadors han descobert que el sucre fa malbé el cos, els científics han desenvolupat diversos edulcorants artificials com a substituts baixos en calories. El problema és que els edulcorants artificials poden ser pitjors per al cos que el sucre normal. L’aspartam, la sacarina, els alcohols de sucre i altres edulcorants tenen diversos efectes secundaris i poden ser potencialment perjudicials per a la salut. A més, quan intenteu deixar de consumir sucre, el sabor dolç dels edulcorants artificials us pot fer encara més addicte.
El millor és evitar els aliments processats que siguin edulcorats amb edulcorants artificials, com ara begudes dietètiques i altres aliments ensucrats habituals etiquetats com a "sense sucre", com ara dolços, gelats, pastissos, etc
Part 2 de 3: Canviar els hàbits de compres i de menjar
Pas 1. Llegiu les etiquetes dels productes alimentaris cada vegada
Eliminar el sucre de la dieta requereix una atenció especial al que compreu a la botiga de conveniència, perquè el sucre s’afegeix a tot tipus d’aliments. Us esperaria trobar sucre en alguna cosa com galetes empaquetades, però us podria sorprendre veure que el sucre també s’afegeix habitualment als aliments salats com ara amanides, pa i salsa de tomàquet. Llegiu atentament les etiquetes dels aliments i eviteu els aliments que contenen sucre.
- De vegades, el sucre s’escriu com a sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa o lactosa. Eviteu tot el que acabi en "-ose", ja que això significa que el menjar conté sucre ensucrat.
- Els sucres artificials es poden classificar com aspartam, acesulfam potàssic, sacarina, neotam, sucralosa, maltitol, sorbitol o xilitol.
Pas 2. Tria els aliments menys processats
El sucre s’afegeix habitualment als aliments processats i envasats per millorar el gust, la textura i la vida útil. Si no voleu passar deu minuts llegint etiquetes cada vegada que trieu un producte alimentari, proveu de triar aliments no processats. Compreu al passadís de queviures i compreu verdures i carns i productes lactis frescos.
- Els aliments congelats, els aperitius envasats, les sopes enllaunades, el iogurt, les salses, els adobs per a amanides i els adobats de carn sovint contenen sucre edulcorant. Intenta fer aquests aliments tu mateix des de zero.
- Fins i tot es poden afegir fruites amb sucre si es processen. Els sucs de fruita i la fruita seca s’eliminen de la fibra o de l’aigua que us ajuda a sentir-vos plens, cosa que facilita menjar massa sucre. Si incloeu fruita a la vostra dieta, assegureu-vos que sigui fruita fresca.
Pas 3. Cuinar a casa el més sovint possible
D’aquesta manera, podeu controlar exactament el que s’afegeix al menjar i no us haureu de preocupar d’endolcir el sucre. És molt més fàcil deixar de consumir sucre quan es controla el que es menja a cada menjar.
Pas 4. Feu deliciosos menjars sense sucre
El sucre proporciona molts sabors i textures interessants en una dieta típica, de manera que quan deixeu de menjar sucre, heu de trobar altres maneres d’estimular el sentit del gust. En cas contrari, podeu tornar a un vell hàbit. Apreneu-vos a cuinar deliciosos aliments sense afegir sucre edulcorant.
- Menja molta proteïna en forma d’ous, mongetes, carn, peix, tofu i altres aliments rics en proteïnes. La proteïna us ajuda a sentir-vos ple i reduirà les ganes de sucre.
- Menja moltes verdures, fresques i cuites.
- Feu els vostres amaniments i amaniments per fer els vostres àpats encara més saborosos. Utilitzeu moltes espècies per millorar el sabor perquè gaudiu molt menjant verdures.
- Assegureu-vos que obtingueu molts greixos saludables, que aporten calories importants i us mantenen plens. L’oli d’oliva, l’oli de gra de raïm, l’oli de coco, la mantega i el ghee haurien de ser una part important d’una dieta sense sucre.
Pas 5. Reduir el consum d'alcohol
L’alcohol conté una gran quantitat de sucre i no inclou cap etiqueta nutricional, de manera que, fins i tot si elimineu el sucre de la vostra dieta, encara podreu consumir més sucre del que us adoneu. Totes les begudes alcohòliques contenen sucre, no només el cosmo i la margarita. Eliminar l’alcohol per complet o beure només vi negre sec, que tingui un contingut inferior en sucre que la cervesa, el xampany i altres begudes alcohòliques.
Pas 6. Demaneu menjar amb prudència al restaurant
És fàcil menjar sucres amagats als restaurants, perquè el menjar que hi ha no inclou etiquetes nutricionals discernibles. També podeu demanar al cambrer que us digui què hi ha al plat, però sovint és millor tenir una bona estratègia per demanar aliments amb la menor quantitat de sucre. Proveu de fer el següent per mantenir el menjar del restaurant sense sucre:
- Demaneu una amanida amb amaniment d’oli normal i vinagre, en lloc d’optar per un amaniment preparat per menjar.
- Demaneu que es cuinin els àpats principals sense utilitzar salses i brous que puguin contenir sucre ensucrat.
- En cas de dubte, demaneu verdures al vapor o carns a la planxa en lloc de cassoles i altres aliments barrejats que continguin molts ingredients. Trieu el plat més senzill del menú.
- Per a les postres, opteu per la fruiteria normal o ometeu-la del tot.
Part 3 de 3: Compromís amb deixar de fumar
Pas 1. Proporcionar aliments saludables
Omplir l’armari amb aliments sense sucre us ajudarà a deixar de menjar sucre. Quan tingueu gana, és important tenir una bona varietat d’aliments saludables a prop perquè no torneu a la vostra antiga dieta ensucrada. Els aliments ensucrats sovint són els més fàcils de menjar, de manera que pot ser necessari una planificació acurada per assegurar-vos que teniu molts aliments saludables que no voldreu menjar sucre.
- Ompliu armaris i neveres amb aliments comestibles sense sucre per esmorzar, dinar i sopar.
- Tingueu a punt un berenar sense sucre. Llesques de pastanagues, mongetes, hummus, galetes de gra sencer (assegureu-vos que no tinguin sucre) i altres aperitius haurien d’estar disponibles quan vagi la fam.
Pas 2. Relaxeu-vos si teniu símptomes d'abstinència
Durant la primera o dues setmanes després de començar a deixar de consumir sucre, és possible que tingueu nàusees, marejos i irritació. El vostre cos ha depès del consum diari de sucre i eliminar-lo tindrà un efecte fins que no us acostumeu. La incomoditat valdrà la pena viure-la al final, quan l’estat d’ànim estigui equilibrat i se senti més saludable i amb més energia que abans quan s’era addicte al sucre. Aquí teniu algunes maneres fantàstiques de superar els símptomes d'abstinència:
- Beu molta aigua. Mantenir-se hidratat ajudarà el seu cos a sentir-se bé i reduirà els símptomes d'abstinència.
- Menja regularment. Fins i tot si no us agraden molt els menús sense sucre, assegureu-vos que us mantingueu nodrits per començar a sentir-vos millor més ràpidament.
- Descans. Si us sentiu irritat i cansat, proveu de descansar uns dies i preneu-vos el temps per mimar-vos fins que els nivells d'energia tornin de nou.
Pas 3. Feu un pla per superar els desitjos de sucre
Us podeu imaginar magdalenes, gelats i dolços durant les primeres setmanes, però tingueu la seguretat que els vostres desitjos acabaran desapareixent. Mentrestant, eviteu-ho fent el següent:
- Si voleu refresc, beure aigua escumosa amb una mica de llimona o llima.
- Si voleu un pastís dolç, proveu de menjar carbassa o moniato al forn amb una mica de mantega o nata.
- Si voleu un dolç afruitat, mengeu un bol de gerds o maduixes fresques.
- Menja fruits secs i llavors, que contenen molts nutrients que poden reduir les ganes de sucre.
Pas 4. Uniu-vos a un programa de dieta o un grup de suport
Deixar de sucre no és fàcil i pot ser útil obtenir suport d'altres persones que passen el mateix. En lloc d’intentar fer-ho tot sol, inscriviu-vos a un programa o grup de suport, ja sigui personalment o en línia, per poder compartir històries motivacionals i consells perquè aquest procés vagi més bé. A més, és fantàstic tenir persones amb qui pugueu compartir els vostres èxits.
Pas 5. Digueu als vostres amics i familiars en què esteu treballant
El fet que deixeu de menjar sucre repercutirà en les persones amb qui mengeu regularment, especialment si cuineu per a la vostra família o per a vosaltres. Expliqueu-los per què heu deixat de menjar sucre, quins aliments ja no podeu menjar i quins aliments podeu menjar. Demaneu-los que us ajudin en el procés d’aturar el consum de sucre i, potser, fins i tot us acompanyeu.
Pas 6. Torneu a aixecar si caieu
Les festes d’aniversari, les vacances i altres ocasions especials se celebren amb dolços i és gairebé impossible no gaudir-ne de tant en tant. Si acabes menjant alguna cosa ensucrada, limita’t a només una llesca o una galeta perquè no acabis d’anar massa lluny. Després, torneu a una dieta sense sucre.
És possible que tingueu més ganes de sucre durant uns dies després, de manera que haureu d’estar molt atent per mantenir-vos allunyats del sucre
Consells
- Quan tingueu ganes de menjar sucre, mengeu fruita en lloc de sucs o aliments ensucrats. La fibra de fruites us ajuda a omplir-vos (de manera que no tindreu la temptació de menjar més) i el sucre natural ajudarà a reduir els desitjos.
- No mengeu massa, fins i tot si mengeu bons i saludables, és massa dolent que els mengeu bé.
